Strečink jako prevence proti zranění

Také patříte k těm, kdo mají na trénink přesně vymezený čas? Víte, že každá minuta navíc je pro vás velmi cenná? A zrovna, když jste se těšili, že budete na tréninku včas, vám do toho něco přišlo (dopravní zácpa, šéf vás zdržel v práci, ujel vám autobus apod.)?

Navíc ihned po tréninku musíte něco neodkladného zařídit? Dokážu si živě představit, jak v dané chvíli zareagujete. Rychle a bez zbytečného zdržování se úvodním zahřátím a strečinkem se vrhnete na samotné cvičení a stejně rychle zase poběžíte pryč. Tedy možná! Pokud budete mít zrovna to štěstí a nedojde u vás k natažení svalu či jinému poranění v důsledku nedostatečného rozcvičení. Pak už nejenže nebudete moci vzhledem k event. zranění nic vyřídit, ale také se budete muset pěkných pár dní posilovně vyhýbat obloukem, dokud nedojde k vyléčení. Stojí vám to za to? To už přeci jen stojí za úvahu.

Cože to ten strečink vlastně je?

Slovo strečink pochází z anglického STRETCHING – natahování, natažení. Jde vlastně o soubor různých protahovacích cviků sloužících ke zvyšování flexibility a pružnosti. A proč je tak důležitý?

Důkladným protahováním se zvyšuje rozsah pohybu v jednotlivých kloubech a dochází také k prodlužování vaziva a svalů
Strečink pomáhá nejen dosáhnout uvolnění těla a jednotlivých svalů, ale také mysli.
Pomocí správně provedeného strečinku lze snížit možnost vzniku úrazů na minimum.
Strečink pomáhá snížit svalové napětí, zvýšit pohyblivost jednotlivých částí těla a snížit bolestivost zad.
To vše ovšem platí pouze za splnění dvou podmínek – a těmi jsou pravidelnost a správná technika provádění jednotlivých cviků. Samotný strečink pak závisí na stavu trénovanosti a schopnostech cvičence, ale také na cíli, kterého chcete dosáhnout. S tím úzce souvisí i volba vhodného druhu strečinku. K nejčastěji používaným patří klasický strečink a metoda proprioceptivní nervosvalová facilitace (tzv. PNF). V obou případech se jedná o statickou formu strečinku. Mimo ní existuje ještě dynamická forma protahování (např. skoky, odrazy ), ovšem s tou se v posilovnách setkáme minimálně.

Cílem klasického strečinku je protažení do krajní polohy spojené s chvilkovou výdrží. Tato metoda se dělí do dvou fází. V první fázi – tzv. easy stretch (lehké natažení) pomalu a plynule zaujměte základní protahovací pozici. Přitom uveďte příslušný sval do mírného napětí. V pozici vydržte 15- 30 sekund, přičemž by mělo dojít k postupnému vytracení se pocitu tahu. Poté následuje druhá fáze – tzv. development stretch (rozvíjející natažení). Při ní se snažíme protáhnout svaly ještě o něco víc a setrvat v konečné pozici po dobu dalších cca 20 sekund. Celý pohyb byste přitom měli provádět pomalu, tahem. Cvičení by mělo být příjemné a měli byste při něm cítit mírné napětí ve svalech, nikoliv však bolest. Cvičení s příliš velkou razancí a snaha o překonání bolesti s sebou přináší zvýšené riziko možnosti vzniku mikrotraumat ve svalových vláknech.

Další forma strečinku (různé metody PNF) působí prostřednictvím reflexních mechanismů na utlumení napínacího reflexu u příslušných svalů. Zahrnuje v sobě kontrakci a následné uvolnění protahovaných svalů. Po úvodní izometrické kontrakci svalu (trvající cca 20 sekund) navážeme 2-3 sekundovým uvolněním, po kterém přistoupíme k vlastnímu protažení příslušného svalu (po dobu 20 sekund).

A jak by tedy takový správný strečink měl vlastně vypadat?

Existují určitá pravidla, kterými byste se při provádění strečinku měli řídit:

  • Zvolte si pohodlné oblečení
  • Jste-li v posilovně, zvolte si klidnější místo, kde nebudete rušeni a nebude hrozit riziko zranění
  • Strečink provádějte po důkladném zahřátí
  • Pokud to jen trochu možné, snažte se při strečinku protáhnout celé tělo – největší důraz přitom dávejte na svaly, které jste během posilovacího tréninku procvičovaly
  • Při protahování se plně soustřeďte na příslušnou svalovou partii a nezapomeňte pravidelně a zhluboka dýcha
  • Nikdy necvičte do bolesti, pouze do mírného protažení
  • Sval se snažte nejprve uvolnit a najít takovou pozici,ve které nebude namáhán ( např.se snažte protahovat nohy vsedě, nikoliv ve stoje, kdy na ně působí gravitace) Cvičte pomalu a bez použití švihových pohybů
  • V každé pozici byste měli setrvat 40 – 60 sekund, nejméně však půl minuty
  • Abyste postupně zlepšovali svou flexibilitu, protahujte se každý den po dobu cca 15 minut

Kdy je vhodné strečink zařadit?

Na tuto otázku se názory liší. Někteří odborníci doporučují zařadit protažení těla jak před tréninkem, tak po tréninku. Domnívají se, že úvodní strečink pomůže k získávání hmoty a objemu. Naopak jiní tvrdí, že strečinku bychom se měli věnovat až v závěru tréninku. Podle nich má před začátkem cvičení rozhodující vliv zahřátí svalů, nikoliv jejich protažení. Někdy se také doporučuje věnovat se strečinku procvičovaného svalu v pauzách mezi jednotlivými sériemi. Doporučuji vám proto vyzkoušet přímo na sobě, která z variant vám bude vyhovovat nejvíce a té se držet.

Svaly ovšem nestačí protahovat jen při tréninku v posilovně (pokud tam ovšem netrávíte každý den). Mimo tréninkové dny byste měli strečink zařadit minimálně 1x denně po dobu přibližně čtvrt hodiny, aby tak postupně docházelo k viditelným změnám.

Poranění při strečinku

Jak už bylo uvedeno výše, při provádění strečinku neplatí známá věta „čím víc, tím lépe“ . Naopak nadměrná snaha o co největší protažení s sebou může přinést i bolestivost daného svalu, v horším případě pak jeho zranění. Bolest ve svalu vzniklá při strečinku bývá nečastěji následkem vzniku mikrotraumat (natržení svalových vláken nebo vazivových tkání). Pokud tedy při protahování ucítíte nepřestávající bolest, kterou může předcházet pocit „lupnutí, prasknutí“ ve svalu, cvičení ukončete. Obecně se pak doporučuje fyzický klid, ledování poraněného místa nebo použití mastí (např. Dolgit).V horších případech je pak na místě odborné ošetření. Návštěvu lékaře neodkládejte! Čím dřív totiž začnete s léčbou, tím rychleji bude probíhat následná rekonvalescence a zotavování.

Kdy se strečinku vyhnout?

Strečink je pro většinu z nás opravdu velkým přínosem. Existují ovšem lidé, kteří by se mu měli vyhnout. Jsou to zejména:

  • Ti, co v nedávné době prodělali zlomeninu nebo vymknutí kloubu
  • Ti, u nichž právě probíhá zánětlivý proces v kloubech
  • Osoby trpící řídnutím kostí (osteoporózou)
  • Ti, kteří pociťují akutní bolest při protahování nebo bolest způsobenou dřívějším mikrotraumatem příslušného svalu
  • Osoby s určitými cévními chorobami

Situaci byste v případě jakýchkoliv nejasností měli konzultovat s odborným lékařem a kvalifikovaným trenérem.

Jednotlivé cviky 

  1. Svaly krku, horní část trapézového svalu
    Posaďte se do vzpřímeného sedu. Temeno hlavy přitom směřuje vzhůru. Ramena jsou stažena dolů. Levou rukou si uchopte za hlavu v oblasti pravého ucha (přičemž ruka musí vykonat pohyb přes hlavu). Z této pozice provádějte pomalý a plynulý úklon hlavy doleva. Během pohybu hlavu nepředklánějte ani nezaklánějte. Rameno pravé ruky se snažte po celou dobu cvičení tlačit dolů, aby tak došlo k co největšímu protažení příslušných svalů. Celé cvičení poté zopakujte i na druhou stranu.
  2. Triceps
    Posaďte se do vzpřímeného sedu. Pravou ruku vzpažte a ohněte v lokti tak, aby předloktí směřovalo za hlavu a kolmo k zemi. Dlaní se snažte dotknout pravé lopatky. Pro zvýšení efektu tlačte levou rukou na loket pravé paže. Chvíli vydržte a poté ruce vyměňte.
  3. Biceps a předloktí
    Tento cvik provádějte opět vsedě (snížíte tak posturální náročnost cvičení na minimum, což je důležité zejména u začátečníků). Obě ruce předpažte ve výši ramen. Levou rukou uchopte prsty pravé ruky, ohněte je vzad a stlačujte je směrem dolů a k sobě. Vydržte několik sekund a poté cvik proveďte na opačnou ruku.PRSNÍ SVALPostavte se pravým bokem k žebřinám. Dlaní pravé ruky se ze strany uchopte za okrajovou část žebřin (ve výši hlavy). Pravou nohou lehce nakročte vpřed a položte na ní levou ruku. Nyní provádějte pomalou rotaci trupu směrem od žebřin. Okamžik setrvejte a poté stejným způsobem protáhněte i opačnou stranu těla
  4. Přední a střední část deltového svalu
    Výchozí pozice je při protahování přední a střední části deltového svalu stejná jako při strečinku prsního svalu. Rozdíl je pouze v postavení horní končetiny opírající se o žebřiny. Paže musí rotovat v oblasti ramenního kloubu, aby tak došlo k protažení příslušných svalových vláken. Cvik provádějte postupně – nejprve na pravou, a pak na levou stranu.
  5. Střední a zadní část deltového svalu
    Strečink střední a zejména zadní části deltového svalu spočívá v tahu lokte k protilehlému rameni. Posaďte se do vzpřímeného sedu. Levou rukou uchopte pravou paži v oblasti lokte a pomalu ji přitahujte přes střed těla k levému rameni. Nezvedejte přitom ramena. Poté cvik zopakujte i na opačnou stranu.
  6. Záda
    Z mírného stoje rozkročného proveďte kulatý předklon. Ruce spojte pod koleny a spolu s výdechem je tlačte proti kolenům. Zároveň vyhrbte záda a snažte se o jejich co největší protažení. U začátečníků se doporučuje provádět cvik s oporou podsazené pánve o šikmou lavičku.
  7. Přední strana stehen
    Postavte se na levou nohu. Pravou dolní končetinu ohněte v koleni a uchopte za nárt. Kolena přitom držte u sebe. K protažení dochází tahem pravé paty směrem k hýždi. Během provádění tohoto cviku se snažte nevysazovat pánev. Pokud máte problémy se stabilitou, přidržte se jednou rukou žebřin nebo jiné opory. Nohy prostřídejte.
  8. Zadní strana stehen
    Postavte se čelem k žebřinám a pravou nohu opřete tak vysoko, jak to pro vás bude možné a přijatelné (v noze byste neměli cítit bolest, pouze mírný tah). Pro zvýšení intenzity protažení předkloňte trup ke koleni opřené nohy. Chvíli vydržte a poté cvik proveďte na druhou nohu.
  9. Vnitřní strana stehen
    Posaďte se do vzpřímeného sedu. Pokrčte nohy v kolenou a spojte plosky obou chodidel před tělem. Z této pozice se pomalu předklánějte, kam až to bude možné. Ruce přitom položte na zem a pomalu je posouvejte vpřed, čímž zvýšíte intenzitu protažení.
  10. Hýždě
    Posaďte se a překřižte pravou nohu přes levou, napnutou dolní končetinu. Chodidlo pravé nohy by přitom mělo být na úrovni kolene levé nohy. Nyní pootočte trup doprava, přičemž tlačte levým loktem do vnější části pravého kolene. V pozici vydržte minimálně 30 sekund a poté pohyb zopakujte i na druhou stranu.
  11. Lýtka
    Postavte se čelem k žebřinám. Rukama se o ně zapřete. Zároveň se mírně pokrčte v pravém koleni a zanožte propnutou levou dolní končetinu tak, aby spočívala na zemi celým chodidlem. Patu tlačte do země. Totéž pak proveďte i na druhou nohu.
  12. Břicho
    K protažení zaujměte pozici vleže na břiše. Nyní se pomalu snažte sunout oblast dolních žeber směrem vpřed po podložce. Pokud je to možné, zkuste využít pevné opory, ke které se budete přitahovat rukama. Výsledné protažení tak bude o to větší.

Obrázek vytvořil Javi_indy – Freepik.com

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

X