fbpx

5 cviků jak mít dokonalý zadek

Pevný a silný zadek si přeje každá žena. Připravili jsme pro vás 5 cviků jak dosáhnout vypracovaného zadečku, za kterým se otočí úplně každý.

1. Dřep

Jeden ze základních cviků. Dřep je základní cvik, díky kterému zvyšujeme sílu a růst svalů, posilujeme střed těla, zlepšujeme stabilitu a koordinaci a také posilujeme zadek.

Dřep z boku Dřep z boku

Provedení cviku:

  1. Nohy mějte rozkročené na šíři ramen se špičkami mírně vytočenými ven.
  2. Pohyb proveďte pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, zároveň dávejte pozor na rovná záda, chodidla mějte pevně na zemi, tak aby jste nezvedali paty.
  3. Před dřepem dolů se pořádně nadechněte do bránice, zajistíte tím správnou stabilizaci páteře a zároveň zvýšíte rovnováhu.
  4. Výdech provádějte až při pohybu nahoru.
  5. Dejte si pozor na kulacení zad a přílišné prohnutí v bederní páteři.

2. Bulharské split dřepy/výpady

Tímto cvikem dokážete zapojit téměř všechny svaly na zadečku, čímž získáte pevný a zakulacený tvar.

Bulharské split dřepy

Provedení cviku:

  1. Postavte se zády k bedně nebo lavici a jednu nohu natáhněte dozadu s oporou o špičku.
  2. Stůjte tak, aby byl úhel u přední nohy při dřepu v 90 stupňů.
  3. Dřep provádějte tak, aby se pánev nacházela na úrovni kolena přední nohy.
  4. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

3. Výstupy s protizávažím

Výstupy s protizávažím Výstupy s protizávažím - 2

Provedení cviku:

  1. Tělo je po celou dobu cvičení vzpřímené a pohled směřuje vpřed.
  2. Sešlápnutí (výstup) desky provádějte plynule a kontrolovaně.
  3. Při pohybu zpět do výchozí pozice zapojujete hýžďové svaly.

4. Legpress s nohama vysoko na platformě na široko

Při postavení nohou na široko budeme posilovat nejvíce vnitřní stranu stehen, krejčovský sval a zadek.

Legpress

Provedení cviku:

  1. Nohy postavte na šíři desky se špičkami mírně vytočenými ven.
  2. Pomalu spouštějte desku tak, aby byl úhel v kolenou 90 stupňů.
  3. Chodidla mějte pevně na desce, tak aby jste nezvedali paty.
  4. S výdechem nahoru vytlačte závaží do výchozí polohy.

5. Zanožování v leže

Zanožování v leže Zanožování v leže - 2

Provedení cviku:

  1. Nohy mějte pokrčené tak, aby byly paty v blízkosti hýždí.
  2. Pomalým pohybem zvedejte nohy v kyčlích.
  3. V horních fázi cviku zatněte hýžďové svaly.
  4. Plynulým pohybem se vraťte zpět a cvik opakujte.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

X